Mit der richtigen Ernährung Depressionen lindern

Unsere Ernährung wirkt direkt auf unser Immunsystem und leistet damit einen wesentlichen Beitrag zu unserer Gesundheit. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel schwankt, weil Sie sich nicht gesund ernähren, kann es zu Schlafstörungen, Unausgeglichenheit, Müdigkeit und Schmerzen kommen. Essen Sie deshalb leichte Gerichte, um sich leichter zu fühlen, und reinigen Sie Ihren Körper von Schadstoffen. Dazu gehört auch, viel zu trinken (aber keinen Alkohol). Empfehlenswert sind Tee (kein grüner oder schwarzer Tee, sondern Kräutertee, Früchtetee, Lavendel- oder Melissentee), Fruchtsaft und stilles Wasser (denn Kohlensäure kann auch nervös machen!) Tun Sie sich öfter einmal etwas Gutes, und essen Sie vor allem das, was Ihnen schmeckt. Geben Sie Ihr Geld dafür aus, sich regelmäßig richtig zu verwöhnen, und denken Sie daran: Auch Essen ist ein "Lustgewinn"!

Also: Essen Sie sich glücklich, und vermeiden Sie alles, was Sie unglücklich macht! Hier meine Liste der "Do's & Dont's" bei der Ernährung.

- Rauchen, Alkohol und Drogen sollten Sie möglichst meiden. -

Das zieht Sie langfristig runter...

Rauchen

Rauchen ist nicht nur ungesund, sondern verschlimmert nachweislich Angstzustände und Panikattacken. Zigaretten machen Sie sofort nervös, statt Sie zu entspannen.

Alkohol

Alkohol entspannt Sie zwar kurzzeitig, führt aber schon nach wenigen Stunden dazu, dass Sie sich niedergeschlagen, traurig und antriebslos fühlen. Das gilt auch und vor allem dann, wenn Sie Medikamente einnehmen - Ihre Leber hat dann schon genug damit zu tun!

Drogen

Drogen belasten Ihren Organismus, und alles, was Ihren Organismus belastet, ist depressionsfördernd. Leider können wir uns an dieser Stelle aus Platzgründen nicht den schädlichen Wirkungen einzelner Drogen widmen. Also, lassen Sie bitte grundsätzlich die Finger davon, denn Drogen bringen Sie nicht weiter, sondern werfen Sie zurück!

Kaffee

Gegen eine Tasse täglich ist sicher nichts einzuwenden, dennoch sollten Sie bedenken, dass auch Kaffee, schwarzer und zum Teil auch grüner Tee ebenso wie Tabakkonsum Ängste und Panik hervorrufen oder in kürzester Zeit verstärken können. Zu viel Kaffee führt zu Angstzuständen, Übelkeit, Schwindelanfällen und einem Rückgang der Leistungsfähigkeit.

Allergene und Schadstoffe

Scharfe Reinigungsmittel, Abgase usw. sind eine große Belastung für Ihr Immunsystem und schwächen Sie zusätzlich. Nahrungsmittelallergene (Laktose etc.) können ebenfalls Depressionen auslösen.

- Diese Vitamine und Mineralien sind gut gegen Depressionen: -

Vitamine in Fisch, Obst & Gemüse und Milchprodukten

Viel Fisch essen - bei Depressionen besonders wichtig! Q

Kleiner Hinweis vorab: Bitte meiden Sie - wenn es Ihr Arzt nicht anders empfohlen hat - nach Möglichkeit Vitaminzusätze und andere Nahrungsergänzungsmittel, weil sie oftmals Stoffe enthalten, die Ihren Organismus zusätzlich belasten, und weil sie meist auch nicht so gesundheitsfördernd wirken wie natürliche Lebensmittel. Die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann sogar die Sterblichkeit erhöhen, wie eine groß angelegte Studie mit 230.000 Teilnehmern bewies. Q Essen Sie deshalb also lieber etwas Gesundes, anstatt Pillen zu schlucken!

B-Vitamine

Dopamin wirkt direkt aufs Belohnungssystem und ist für unser Wohlbefinden von ganz entscheidender Bedeutung. Da die Dopaminsynthese direkt über die B-Vitamine (v.a. B12) läuft, sollten Sie viel gesunden Fisch und Milchprodukte essen (bei Laktoseintoleranz natürlich nur laktosefreie Produkte). Fischöl hat viele B-Vitamine und hebt den Pegel der Omega-3-Fettsäuren; schon das allein wirkt langfristig stimmungsaufhellend. In der Apotheke finden Sie übrigens auch vegane Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin B6

Dieses B-Vitamin fördert die Serotoninsynthese (gut für die Stimmung) und ist vor allem in Getreide und Schalentieren enthalten.

Vitamin B3

Vitamin B3 regeneriert die Haut, die Muskeln, die Nerven und die DNA. Es ist vor allem in Geflügel, Wild, Fisch, Pilzen, Milchprodukten und Eiern enthalten. Veganer können ihren Bedarf u. a. über Erdnüsse, Datteln, Champignons, getrocknete Aprikosen und Hülsenfrüchte decken.

Vitamin B2

Vitamin B2 ist für unser Wachstum und den Energiestoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Einige Antidepressiva beeinträchtigen die Aufnahme von Vitamin B2, wodurch es zu Mangelerscheinungen kommen kann! Q Essen Sie deshalb besonders viele Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier und Vollkornprodukte, und lassen Sie sich regelmäßig ärztlich untersuchen.

Folsäure (Vitamin B9)

Auch ein Mangel an Folsäure wird mit Depressionen in Verbindung gebracht. Q Folsäure ist in folgenden Lebensmitteln vorhanden: Weizenkeime, Rinder-, Kalbs- und Geflügelleber, Bohnen, Hefe, Vollkornbrot, Spinat, Grünkohl und Spargel, Nüsse, Obst, Fisch und Eigelb.

Vitamin E

Weizenkeimöl enthält viel gutes Vitamin E.

Dieses lebenswichtige Vitamin stärkt nicht nur das Immunsystem und hilft dabei, Schadstoffe abzuwehren, sondern ist auch noch wichtig für die Nerven. Studien haben erwiesen, dass Menschen mit Depressionen häufig einen zu niedrigen Vitamin-E-(Tocopherol)-Spiegel haben. Q Ein solcher Mangel an Vitamin E führt unter anderem zu Konzentrationsstörungen, Leistungsabfall, Müdigkeit und erhöhter Reizbarkeit. Vitamin E kommt vor allem in Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und nativem Olivenöl vor. Diese Öle bitte möglichst lichtgeschützt aufbewahren und nicht zu stark erhitzen, sondern nur erwärmen.

Vitamin A (Retinol)

Dieses Vitamin ist nicht nur für die Sehkraft, die Haut, die Knochen und das Gewebe wichtig, sondern auch für unser Nervensystem und den Stoffwechsel. Stress und die Einnahme bestimmter Schlafmittel können den Vitamin-A-Spiegel senken. Vitamin A ist übrigens nicht nur in Möhren und anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten, sondern auch in Fisch, Leber, Butter, Eigelb und Milchprodukten. Essen Sie zu vitaminhaltigem Obst und Gemüse immer etwas Fett, weil der Körper die guten Inhaltsstoffe sonst nicht aufnehmen kann. Nur trockene Möhren zu knabbern, macht vitamintechnisch in etwa so viel Sinn, wie an einem Bleistiftende zu kauen.

Vitamin C

Dieses Vitamin ist immer wichtig, weshalb wir uns damit hier auch gar nicht länger beschäftigen.

Vitamin D (Cholecalciferol)

Sicher kennen auch Sie den Begriff "Winterdepression". Vitamin D wird vor allem durch das Sonnenlicht gebildet und hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Es regelt den Kalziumspiegel und ist wichtig für den Knochenaufbau. Studien haben erwiesen, dass gerade bei älteren depressiven Menschen der Vitamin-D-Spiegel oftmals niedriger ist als bei Menschen ohne Depressionen. Q Gehen Sie deshalb so oft wie möglich in die Sonne, und essen Sie gelegentlich fettigen Fisch wie Hering, Sprotte, Sardine und Sardelle, Lachs, Makrele, Thunfisch und Karpfen.

Ein Mangel an Vitamin D kann unter anderem durch folgende Faktoren hervorgerufen werden:

- einen zu geringen Verzehr von Milchprodukten,

- übermäßigen Konsum von Alkohol und Tabak und

- zu wenig (direktes) Sonnenlicht Q (vor allem bei älteren Menschen).

Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Dysphorie (also Niedergeschlagenheit und "schlechter Laune") festgestellt. Deshalb wird eine zusätzliche (vom Arzt genau dosierte!) Gabe von Vitamin D bei Depressionen von manchen Forschern empfohlen. Q Vitamin D ist für die Regulierung des Kalzium-Spiegels im Blut und für den Knochenaufbau ganz wichtig. Vitamin-D-Mangel geht deshalb mit Kalziummangel einher, und dieser wiederum mit Osteoporose und Muskelkrämpfen. Allerdings scheint eine Gabe von zu hohen Mengen an Kalzium und Vitamin D bei einigen älteren Menschen mit Hirnverletzungen einherzugehen. Q Zu viel Vitamin D und Kalzium werden auch mit Hirnverkalkung und Demenz in Verbindung gebracht. Q Deshalb gilt auch hier wieder: Nur das richtige Maß ist gesund. Sprechen Sie deshalb in jedem Fall mit Ihrem behandelnden Arzt, bevor Sie Vitaminpräparate und Mineralien einnehmen!

Auch durch Schlafentzug und Lichttherapie kann Vitamin-D-Mangel bis zu einem gewissen Grad behoben werden. Lesen Sie dazu mehr in unserem Kapitel "Schlaf".

Zucker und Kohlehydrate

Diese lebenswichtigen Stoffe steigern die Tryptophanaufnahme im Gehirn und heben dadurch den Serotoninspiegel, was sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. Zu viel Zucker und Kohlehydrate machen dagegen nicht nur dick, sondern führen langfristig zu einer Adrenalinerschöpfung, die wiederum die Zellen schädigt und sogar zur Entstehung von Krebserkrankungen führen kann.

Magnesium

Ein Magnesiummangel kann zu Depressionen führen, wie groß angelegte Studien belegt haben. Q Achten Sie deshalb immer auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr. Magnesium ist in Mengen über 100mg pro 100g vor allem in Vollkornprodukten, Weizenkleie, Haferflocken, Hafermehl, Vollreis, grünem Gemüse, Sesamsamen, Sonnenblumenkernen, Nüssen, Bohnen und Erbsen enthalten. Q

Zink

Zink wirkt nachweislich antidepressiv und sollte daher immer in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Q Es ist vor allem in tierischen Erzeugnissen enthalten (v. a. in Muskelfleisch, Innereien, Fisch und Käse). Veganer sollten viele Vollkornprodukte, Sojabohnen und Erdnüsse essen. Sauerteigbrot verbessert die Verfügbarkeit von Zink. Wochenbettdepressionen sind übrigens häufig ebenfalls auf einen Zinkmangel zurückzuführen.

Chrom

Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie, an der 113 PatientInnen mit atypischer Depression teilnahmen, hat erwiesen, dass bei denjenigen Patienten, die ein starkes Verlangen nach Kohlehydraten hatten, tägliche Dosen von Chromium Picolinate in beträchtlichem Maße antidepressiv wirkten. Q Chrom ist in größeren Mengen in Leber, Nieren und Muskelfleisch, Käse und Vollkornprodukten, Austern, Pfeffer, Nüssen und braunem Zucker (Melasse) enthalten.

Umweltgifte und immunschwächende Zustände

Dieser Hinweis gehört zwar nicht unbedingt in unser Kapitel "Ernährung", ist aber wichtig: Auch Umweltgifte wie Abgase, Lösungsmittel usw. schaden dem Immunsystem und können dadurch Depressionen auslösen. Depressionsfördernd sind übrigens auch Entzündungen, Infektionen und Immunschwächekrankheiten.